11نوعًا من الوجبات الغذائية المتكاملة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب

لا يوجد سوى كمية محدودة من الطعام يمكنك تناولها في اليوم 11 نوعًا من الوجبات الغذائية المتكاملة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب .


الوجبات الغذائية المتكاملة

لهذا يجب الحرص على الوجبات الغذائية المتكاملة، و البحث عن وصفات نباتية .


من خلال الوجبات الغذائية المتكاملة ، يتم تعظيم كمية العناصر الغذائية التي تتناولها ، من السعرات الحرارية بحكمة .


أفضل طريقة للقيام بذلك هي ببساطة تناول الوجبات الغذائية المتكاملة التي تحتوي على أكبر كمية من العناصر الغذائية .


في منشور سابق تكلمنا عن طريقة صنع: جبن الناتشوز والصلصة .


فيما يلي أهم 11 نوعًا من الوجبات الغذائية المتكاملة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب.

وجبات السلمون 


من الوجبات الغذائية الصحية: السلمون - وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى - حيت تحتوي على أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية .


أوميغا 3 مهمة للغاية للوظيفة المثلى لجسمك . 


بتناول الوجبات الغذائية المتكاملة من سمك السلمون يحصل جسمك على قيمة عالية لتركيبته المفيدة من الأحماض الدهنية .


إلا أنه يحتوي أيضًا على كمية هائلة من العناصر الغذائية الأخرى .


الوجبات الغذائية المتكاملة

  1. تحتوي وجبة غدائية من 100 جرام من السلمون البري على:
 
      • 2.8 جرام من أوميغا 3  
      • كما تحتوي الكثير من 
      • البروتينات الحيوانية عالية الجودة 
      • والعديد من الفيتامينات 
      • وكذالك المعادن 

  1. كما تحتوي الوجبات الغذائية المتكاملة من سمك السلمون على كميات كبيرة من:

      • المغنيسيوم 
      • البوتاسيوم 
      • السيلينيوم 
      • فيتامين ب

على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع يجب تناول الوجبات الغذائية الصحية من الأسماك الدهنية للحصول على أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك .


كما أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغذائية المتكاملة من الأسماك الدهنية بشكل منتضم .


تكون نسبة تعرضهم للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب والعديد من الأمراض الشائعة .


 كما يعتبر سمك السلمون طعمه جيد وسهل التحضير ، كما أنه يجعلك تشعر بالشبع مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا .


لكي تحصل على الوجبات الغذائية المتكاملة من سمك السلمون ، اختر السلمون البري بدلاً من سمك المزارع .  


  1. إنه أكثر تغذية يحتوي على نسبة أفضل من: 
      • أوميغا 6  
      • أوميغا 3 
      • وتقل احتمالية احتوائه على ملوثات 


تعد الوجبات الغذائية المتكاملة من الأسماك الدهنية مثل السلمون ، مليئة بالأحماض الدهنية المفيدة للجسم ، كما يحتوي على:

      •  - البروتينات 
      • - الفيتامينات 
      • - المعادن   

من المهم لصحة الجسم تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع .


الوجبات الغذائية المتكاملة

فوائد الكرنب


يعتبر الكرنب من بين جميع الخضر الورقية الصحية ، هو الملك ، غني بمواد متل:


      1. الفيتامينات 
      2. المعادن 
      3. الألياف 
      4. مضادات الأكسدة 
      5. ومختلف المركبات النشطة بيولوجيًا .

تحتوي الوجبات الغذائية المتكاملة من 100 جرام من الكرنب على :


    1. فيتامين ج: 200٪ من RDI
    2. فيتامين أ: 300٪ من RDI
    3. فيتامين ك 1: 1،000٪ من RDI

كما تحتوي كميات كبيرة من 
      • فيتامين ب 6 
      • البوتاسيوم 
      • الكالسيوم 
      • المغنيسيوم 
      • النحاس 
      • المنغنيز 

نفس الوجبة الغذائية من 100 جرام من الكرنب تحتوي على:

 
  • 2 جرام من الألياف  
  • 3 جرام من البروتين  
  • 50 من السعرات الحرارية فقط 

يعتبر الكرنب أكثر صحة من السبانخ ، 
لكن كلاهما مغذيان للغاية .


لكن الكرنب يحتوي على نسبة أقل من الأكسالات ، وهي مواد يمكن أن تربط المعادن مثل الكالسيوم في الجسم ، مما يمنع امتصاصها .


الوجبات الغذائية المتكاملة من الكرنب والخضراوات الأخرى غنية أيضًا بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا .


بما في ذلك الإيزوثيوسيانات والإندول 3- كاربينول ، والتي اتبتت من خلال الدراسات أنها تحارب السرطان عند الاختبار والدراسات على الحيوانات .


الوجبات الغذائية المتكاملة

الأعشاب البحرية و فوائدها


  • البحر يوجد به أكثر من السمك ، كما أنه يحتوي على كمية هائلة من النباتات .
  • هناك عدد كبير من أنواع النباتات المختلفة في البحار ، البعض منها مغذي بنسبة كبيرة للغاية .  
  • يطلق عليها باسم الأعشاب البحرية .
  • الأعشاب البحرية من الوجبات الغذائية المتكاملة وهي مشهورة في أطباق مثل السوشي .  
  • تشتمل العديد من وجبات السوشي أيضًا على واحدة من الأعشاب البحرية ، التي تعرف باسم نوري ، والذي يستخدم كغلاف يصلح للأكل .
  • في كثير من الحالات ، تكون الأعشاب البحرية أكثر الوجبات الغذائية المتكاملة من الخضروات البرية .  
  • تحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز .
  • كما أن الوجبات الغذائية المتكاملة من الأعشاب البحرية محملة بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك الفيكوسيانين والكاروتينات .  
  • البعض من هذه المواد تعتبر من مضادات الأكسدة ذات القدرة القوية المضادة للالتهابات .
  • تتألق الأعشاب البحرية في محتواها العالي من اليود ، وهو معدن يستخدمه الجسم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية .
  • مجرد تناول الوجبات الغذائية المتكاملة من الأعشاب البحرية و التي تحتوي على كمية كبيرة من اليود ، عدة مرات في الشهر يمنح جسمك كل اليود الذي يحتاجه .
  • إذا كنت لا تحب أكل الأعشاب البحرية ، يمكنك أن تتناولها على شكل مكمل غذائي .  
  • فأقراص عشب البحر المجففة رخيصة جدًا وغنية باليود .

الوجبات الغذائية المتكاملة

خضروات البحر


لا نمر ب 11نوعًا من الوجبات الغذائية المتكاملة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب دون دكر خضروات البحر . 


تعد خضروات البحر من الوجبات الغدائية الصحية ذات القيمة الغذائية العالية ، ولكن نادرًا ما تستهلك عند الكتير .


الوجبات الغذائية المتكاملة

فوائد التوم


الأمر لا يقتصر على أن تجعل جميع أنواع الوجبات الغذائية لذيذة فحسب ، بل إنها غنية جدًا .


الوجبات الغذائية المتكاملة التي تحتوي على التوم ، تحتوي على كمية كبيرة من:

 
  • فيتامين C 
  • فيتامين B1 
  • فيتامين B6 

كما يحتوي على:
  • الكالسيوم 
  • البوتاسيوم 
  • النحاس 
  • المنغنيز 
  • السيلينيوم 

يحتوي الثوم أيضًا على كمية عالية من مركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين .


اطهرت العديد من الدراسات أن الأليسين والثوم يخفضان ضغط الدم وكذلك الكوليسترول المضر LDL .  


  1. كما أنه يزيد نسبة الكوليسترول "الجيد" ، مما يقلل من نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب .
  2. كما يحتوي على خصائص مختلفة في مكافحة السرطان . 
  3. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون وجبات غذائية تحتوي على الثوم ، لديهم أقل خطورة بكثير من الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات الشائعة . 
  4. وخاصة سرطانات القولون والمعدة .
  5. تحتوي وجبة غدائية بها الثوم الخام أيضًا على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات .

الوجبات الغذائية التي تحتوي الثوم لذيذة وصحية ، إنه ذو قيمة غذائية عالية ، كما إن المركبات النشطة بيولوجيًا فيه أكدت خصائص مكافحة الأمراض .


الوجبات الغذائية المتكاملة

وجبات المحار


  1. تحتوي العديد من الحيوانات البحرية على نسب عالية من العناصر الغذائية ، ولكن قد يكون المحار من بين أكثر الحيوانات المغذية على الإطلاق .
  2. تشمل أنواع المحار التي يتم استهلاكها كوجبات غدائية بشكل شائع المحار والاسقلوب وبلح البحر .
  3. تعد الوجبات الغذائية التي تحتوي على المحار من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12 في الوجود . 
  4. حيث يوفر 100 جرام من المحار أكثر من 16 ضعفًا من الكمية الموصى بها يومياً .  

كما أنها غنية ب
      • فيتامين ج
      • فيتامينات مختلفة 
      • البوتاسيوم 
      • السيلينيوم 
      • الحديد 

يعد المحار أيضا من الوجبات الغدائية المتكاملة ، حيت توفر 100 جرام فقط من المحار:


  1. 600٪ من RDI للزنك
  2. 200٪ من RDI للنحاس 

كما يحتوي على كميات عالية من: 
  • فيتامين B12 
  • فيتامين D 
  • والعديد من العناصر الغذائية الأخرى 

على الرغم من أن المحار يعد من أكثر الوجبات الغذائية الصحية المغذية في العالم ، نادرًا ما يستهلكها معظم الناس .


 ملخص

يعتبر المحار من أكثر الحيوانات المغذية الموجودة في البحر ، فهي غنية جدًا بالكتير من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ب 12 والزنك .


الوجبات الغذائية المتكاملة

البطاطس القيمة الغذائية

 

تعد البطاطس من الوجبات الغدائية المتكاملة حيت تحتوي حبة بطاطس كبيرة واحدة على نسبة كبيرة من:

 
      • البوتاسيوم 
      • المغنيسيوم 
      • الحديد 
      • النحاس 
      • المنغنيز  
      • يحتوي ايضا على فيتامين سي ومعظم فيتامينات ب .

  • تحتوي وجبة غدائية من البطاطس ، على الكتير من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا . 
  • هناك روايات عن أشخاص لا يعيشون على أي شيء سوى وجبات البطاطس لفترة طويلة .
  • كما أنها من أكثر الأطعمة إشباعًا ، عندما قارن الباحثون قيمة الشبع للأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطس المسلوقة أعلى من أي طعام آخر تم قياسه .
  • إذا تركت للبطاطس حتى تبرد بعد الطهي ، فإنها تحتوي أيضًا نشا مقاومًا ، وهي من المواد الشبيهة بالألياف و لها العديد من الفوائد الصحية القوية .

 ملخص

تحتوي البطاطس على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا ، تمتلئ بشكل لا يصدق ويمكن أن توفر كميات كبيرة من النشا المقاوم .


الوجبات الغذائية المتكاملة

فوائد اللحوم الحمراء


كان البشر وأسلافنا البعيدين يأكلون الحيوانات لملايين السنين.


ومع ذلك ، فقد أعطى النظام الغذائي الغربي الحديث الأولوية للحوم العضلية على لحوم الأعضاء .  


بالمقارنة مع الأعضاء ، فإن لحم العضلات فقير من الناحية التغذوية .


من بين جميع الأعضاء ، يعتبر الكبد من الوجبات الغدائية المتكاملة .


يعد الكبد وجبة غدائية صحية و رائعة ، كما له مئات الوظائف التي تتعلق بعملية التمثيل الغذائي ، إحدى وظائفه تتمتل في تخزين العناصر الغذائية المهمة لكافة الجسم .


يحتوي جزء من كبد البقر بمقدار 3.5 أونصة (100 جرام) على: 


  • فيتامين ب 12:  1،176٪ من القيمة اليومية

كما تحتوي الوجبات الغدائية المتكاملة من الكبد على: 


      • فيتامين ب 5 
      • فيتامين ب 6 
      • النياسين 
      • حمض الفوليك 

أكثر من 50٪ من القيمة الغدائية اليومية المطلوبة .


  • فيتامين ب 2: 201٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين أ: 634٪ من القيمة اليومية
  • النحاس: 714٪ من القيمة اليومية
  • الحديد 
  • الفوسفور 
  • الزنك 
  • السيلينيوم 

أكثر من 30٪ من الاحتياج اليومي 
بروتين حيواني عالي الجودة: 29 جرام.


يعد تناول وجبة متكاملة من الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة جيدة لضمان حصولك على الكميات المثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية .


الوجبات الغذائية المتكاملة

فوائد سمك السردين


  1.  السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي يمكن أن تؤكل كاملة.
  2. ليس من المستغرب أن كون الوجبات الغذائية الصحية من السردين الكامل وهي مغذية للغاية .
  3. تحتوي الوجبات الغذائية المتكاملة من السردين على معضم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا وهي مثالية من الناحية التغذوية .
  4. مثل الأسماك الدهنية الأخرى ، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية و المفيدة للقلب .

 ملخص

عادة ما تؤكل الأسماك الزيتية الصغيرة مثل السردين كاملة ، مما يمنحك صحة الأعضاء والعظام والدماغ والأجزاء المغذية الأخرى .  


الوجبات الغذائية التي تحتوي على السردين تضمن كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا .


الوجبات الغذائية المتكاملة

العنب البري


  1. عندما يتعلق الأمر بالوجبات الغدائية الصحية والغنية بالقيمة الغذائية للفاكهة ، فإن العنب البري هو في مرتبة خاصة .
  2. على الرغم من أنه ليس عالي السعرات الحرارية من الفيتامينات والمعادن مثل الخضار ، إلا أنها غنية بمضادات الأكسدة .
  3. يحمل العنب الكتير من المواد القوية المضادة للأكسدة لهذا فهو يعتبر من الوجبات الغدائية المتكاملة . 
  4. بما في ذلك الأنثوسيانين والعديد من المركبات النباتية الأخرى المختلفة ، والتي يمكن لبعض هذه المركبات عبور الحاجز الدموي الدماغي وممارسة تأثيرات وقائية على الدماغ .
  5. درست العديد من الدراسات ، الآثار الصحية للتوت الأزرق على البشر .
  6.  وجدت إحدى الدراسات أن العنب البري يحسن من الذاكرة لدى المسنين .
  7. وفي دراسة أخرى وجدت أن الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي . 
  8. لديهم انخفاض في ضغط الدم وانخفاض علامات الكوليسترول الضار و المؤكسد عندما أضافوا التوت الأزرق إلى نظامهم الغذائي .
  9. هذه النتيجة تتماشى مع الدراسات التي أظهرت أن العنب البري يزيد من القيمة لمضادات الأكسدة في الدم .
  10. تشير أيضًا العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن العنب البري يمكن أن يساعد في محاربة السرطان .

 ملخص

يعتبر العنب البري من الوجبات الغدائية المتكاملة و الصحية للغاية مقارنة بمعظم الفواكه ، ومليئ بمضادات الأكسدة القوية .


الوجبات الغذائية المتكاملة

أصفر البيض


  1. تم تشويه أصفر البيض بشكل غير معقول بسبب ما يحتويه من الكوليسترول .
  2. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس شيئا ولا يجب أن تقلق بشأنه .
  3. لذلك يعتبر أصفر البيض من أكثر الوجبات الغذائية المتكاملة على هذا الكوكب .  
  4. أصفر البيض محمل بالفيتامينات والمعادن و العناصر الغذائية القوية المختلفة ، بما في ذلك مادة الكولين .
  5. فهي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، و مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي عينيك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي .
  6. يحتوي البيض أيضًا على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ، العديد من الدراسات أشارت إلى أنها يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن .

 ملخص

البيض الكامل يعد من الوجبات الغدائية المتكاملة ، لدرجة أنه يطلق عليه أحيانًا "الفيتامينات المتعددة في الطبيعة".  


الأصفر هو الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية تقريبًا ، يعد أصفر البيض غني ب:


      • الألياف 
      • الحديد 
      • المغنيسيوم 
      • النحاس 
      • المنغنيز 

لكن أكبر فائدة له هي المجموعة المذهلة من مضادات الأكسدة .


الوجبات الغذائية المتكاملة

الشوكولاتة الداكنة


  1. من ضمن 11نوعًا من الوجبات الغذائية المتكاملة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب ، الشوكولاتة الداكنة .
  2. الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو هي واحدة من أكثر الوجبات الغذائية المتكاملة التي يمكنك تناولها .
  3. أظهرت إحدى الدراسات أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلتا معدل أعلى من مضادات الأكسدة من أي طعام آخر تم اختباره .
  4. كما أظهرت دراسات متعددة على البشر أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وتقليل LDL المؤكسد وتحسين وظائف المخ .

الوجبات الغذائية المتكاملة

  • كما أكدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة أكثر من خمس مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ للإصابة بأمراض القلب .
  • إشتري شوكولاته داكنة من الانترنت
  • من هنا .
  • نظرًا لأن السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم هي أمراض القلب ، فقد يكون لهذه النتيجة آثار على ملايين الأشخاص .
  • تأكد من الحصول على شوكولاتة داكنة بنسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو ، أفضلها تحتوي على 85٪ كاكاو أو أكثر .

 ملخص

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غنية جدًا بالمعادن ومضادات الأكسدة ، قد يوفر تناولها بانتظام فوائد صحية مختلفة .


الوجبات الغذائية المتكاملة

المكملات الغذائية


إذا كنت تريد الكثير من العناصر الغذائية دون الكثير من السعرات الحرارية ، فإن الاستراتيجية الأكثر وضوحًا هي تناول المكملات الغذائية .


ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية بالكاد يمكن أن تحل محل نظام غذائي صحي .


الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالعناصر الغذائية بالنسبة إلى محتواها من السعرات الحرارية .  


وتشمل هذه الأطعمة الصحية المختلفة مثل الخضروات الكاملة متل:


      • الفواكه 
      • الكاكاو 
      • المأكولات البحرية 
      • البيض 
      • الكبد

كان هذا موضوعنا اليوم: 11نوعًا من الوجبات الغذائية المتكاملة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب.


ما رأيك بالمقال؟
author-img
خالد البازة

تعليقات

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

    إعلان الخلاصة

    google-playkhamsatmostaqltradent